9. El entrenamiento de fuerza en Crossfit

El CrossFit, entrenamiento de moda en la actualidad, se conoce por ser un método de entrenamiento que se centra en trabajar capacidades físicas y no tanto la estética, para ello utiliza todo tipo de entrenamientos y ejercicios que en la mayoría de ocasiones desaconsejaríamos a cualquier atleta que quisiera mejorar en el entrenamiento de fuerza, no obstante en este artículo encontraremos que algunos de los ejercicios que practicamos en el CrossFit pueden ser muy interesantes para la mejora de dicha capacidad.

Kettlebell swing

Al igual que pasó con la halterofilia los ejercicios y entrenamietos con kettlebell fueron desapareciendo del panorama fitness de los últimos 25 años hasta llegado a un punto que solo especialistas y deportistas de competición dedicaban a sus entrenamientos, gracias a la aparición del CrossFit este deporte ha vuelto a resurgir y parece que más fuerte que en su mejor momento. De hecho el entrenamiento con kettlebell swing, además de ser uno de los movimientos más populares en el entrenamiento de CrossFit, es uno de los ejercicios con mayores evidencias en cuanto a su transferencia con la media sentadilla y la potencia de salto (Keilman, Brandon M., et al, 2017; Lake, Jason P., and Mike A. Lauder, 2012), en el que la evidencia nos demuestra que sujetos que estaban entrenando durante seis semanas con una frecuencia de dos entrenamientos semanales aumentaron la fuerza máxima y explosiva (Lake, Jason P., and Mike A. Lauder, 2012), esto se debe en gran parte a que el kettlebell swing es un ejercicio balístico en el cual necesitamos trabajar realizando su ejecución de la manera más potente posible pero.. ¿..porqué añadir Kettlebell Swing a tus entrenos?

kettlebell swing

El Kb swing principalmente es un ejercicio dominante del semitendinoso y le confiere una gran utilidad práctica en el campo de la rehabilitación y la prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior y de las lesiones musculares. Si queréis saber más acerca de la musculatura predominante en este ejercicio no os perdáis este artículo en la web.

El Kb swing permite entrenar el ciclo contracción – relajación enfatizando sobre la potencia de cadena posterior y la cadera.

Además es un ejercicio muy sencillo de realizar con transferencia a otros que nos obliga a realizar su ejecución lo más potente posible, lo que de manera inmediata ayudará a mejorar la velocidad en otros ejercicios básicos. De hecho esta es la característica que quería desarrollar, ya que tenemos que diferenciar los tipos de ejercicios que realizamos normalmente, como por ejemplo una sentadilla, un press banca, un peso muerto, una dominada, que son ejercicios en los que podemos controlar perfectamente el TUT (tiempo bajo tensión) mientras que curiosamente en este ejercicio al ser balístico nos obliga a trabajar siempre a la máxima velocidad, sin permitirnos un control en ninguna fase del recorrido.

Una de las partes más llamativas del estudio es que las mejoras de fuerza obtenidas en comparación con otros entrenos de potencia se realizaron entrenando kettlebell swing con cargas relativamente bajas como (12kg, 16kg) en entrenos de un máximo de 30 minutos.

Otro de los objetos de este artículo es mostrar que el kettelbell swing envuelve movimientos únicos alrededor del complejo lumbopélvico y que al ser un movimiento balístico el cual requiere contracción concéntrica del dorsal ancho y los músculos extensores del tronco para comenzar el columpio, seguido de una contracción concéntrica enérgica de la cadena posterior abdominal musculatura para reforzar el tronco al mismo tiempo que impulsa el kettlebell hacia delante hasta un punto donde las manos alcanzan la altura del hombro en la parte superior de la ascensión. En este punto hay una casi completa relajación de estos músculos por un momento. Esta breve relajación es seguida por una contracción excéntrica de la cadena posterior y cuando la pesa rusa se baja se ralentiza en el punto final del movimiento, entre las piernas.

BIBLIOGRAFIA

Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. The Journal of Strength & Conditioning Research26(8), 2228-2233.

Keilman, B. M., Hanney, W. J., Kolber, M. J., Pabian, P. S., Salamh, P. A., Rothschild, C. E., & Liu, X. (2017). The Short-Term Effect of Kettlebell Swings on Lumbopelvic Pressure Pain Thresholds: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Strength & Conditioning Research31(11), 3001-3009.

By |2018-12-12T17:32:54+00:00diciembre 12th, 2018|Blog, Entrenamiento, Fitness|1 comentario

Un comentario

  1. zapatillaswod.com junio 25, 2019 en 9:08 am - Responder

    Buen articulo y la bibliografia se sale, gracias!! A seguir fuertes!!

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